Ernährungsplan - Ausdauersport

Zu den Ausdauersportarten zählen vor allem Laufen (Mittel- und Langstrecken), Radfahren (Rennrad, MTB), Bergsteigen, Ski-Langlauf und Ski-Touren.

 

Zum Training nie nüchtern sein. Die letzte Mahlzeit sollte etwa eine Stunde zurückliegen. Sinnvoll ist es, bereits vor dem Training zu trinken, um die Speicher mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu füllen. Bei einem Wettkampf die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vorher essen. Während längerer Trainingseinheiten auf eine ausreichende Wasser- und Mineralstoffzufuhr achten – also während des Trainings ein Sportgetränk (Basica® Sport) trinken. Nach dem Training müssen Wasser-, Mineralstoffe und Kohlenhydrate ersetzt werden. Ideal ist ein Mineralgetränk wie Basica® Sport und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.

 

Die folgenden Ernährungspläne sind jeweils für einen Tag und decken den Energiebedarf für ca. 3.000 kcal. Die Pläne zeigen beispielhaft, wie eine angepasste Ernährung für den Ausdauersportler aussehen kann.

 

Download: Tagesplan Ausdauerport Beispiel 1 (pdf, 144 kb)
Download: Tagesplan Ausdauerport Beispiel 2 (pdf, 142 kb)
Download: Tagesplan Ausdauerport Beispiel 3 (pdf, 146 kb)

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Trinken beim Sport